Übersicht und Herkunft
Das Autogene Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Selbstsuggestion (griechisch-lateinisch: Selbstbeeinflussung) basiert. Sie wurde in den 1920er Jahren von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Ziel des Autogenen Trainings ist es, durch regelmäßige Übung eine tiefe Entspannung und ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit zu erreichen.
10 Grundprinzipien des autogenen Trainings (AT)
1. Selbstentspannung durch Autosuggestion
Das Autogene Training nutzt Autosuggestion, also die Fähigkeit, durch selbst induzierte Gedanken einen Zustand der Entspannung herbeizuführen. Dabei wird der Geist durch wiederholte, formelhafte Sätze auf bestimmte körperliche Empfindungen (wie Schwere, Wärme) fokussiert, die dann tatsächlich im Körper empfunden werden.
2. Konzentrative Selbstentspannung
Im Autogenen Training geht es darum, durch gezielte Konzentration auf bestimmte Körperempfindungen eine tiefe Entspannung zu erreichen. Diese konzentrative Selbstentspannung kann durch das regelmäßige Üben bestimmter Formeln oder Sätze erlernt und vertieft werden.
3. Schrittweise Annäherung
Das Autogene Training erfolgt in Stufen oder Übungen, die schrittweise aufgebaut werden. Jede Übung konzentriert sich auf einen bestimmten Teil des Körpers oder auf eine spezifische Empfindung, wie zum Beispiel Schwere, Wärme, oder Atemruhe. Die schrittweise Vorgehensweise hilft dem Übenden, langsam und nachhaltig eine tiefe Entspannung zu erlernen.
4. Körperliche und geistige Entspannung
AT wirkt sowohl auf die körperliche als auch auf die geistige Ebene. Durch die körperliche Entspannung werden Muskelspannungen reduziert und das vegetative Nervensystem beruhigt. Gleichzeitig führt die mentale Konzentration auf Ruhe und Gelassenheit zu einer geistigen Entspannung und einem Gefühl von innerer Ruhe.
5. Regelmäßiges Üben
Kontinuität und regelmäßiges Üben sind entscheidend für den Erfolg des Autogenen Trainings. Durch regelmäßige Praxis wird die Fähigkeit zur Entspannung verstärkt und vertieft, sodass der Zustand der Entspannung immer schneller und tiefer erreicht werden kann.
6. Formelhafte Vorsätze
Beim AT werden formelhafte Vorsätze verwendet, die die gewünschte körperliche oder geistige Reaktion hervorrufen sollen. Beispiele für solche Formeln sind: „Mein rechter Arm ist schwer“ oder „Meine Stirn ist kühl“. Diese Formeln helfen, den Geist auf den jeweiligen Körperteil zu fokussieren und vom Kopf auf den Körper wirkend die entsprechende Reaktion hervorzurufen. Dieser Ansatz wird auch Top-Down-Ansatz genannt, da die körperliche Entspannung über Gedanken ausgelöst wird.
7. Selbstkontrolle und Selbstregulation
Ein zentrales Prinzip des Autogenen Trainings ist die Förderung der Selbstkontrolle und Selbstregulation. Indem du lernst, deinen Körper und Geist bewusst zu entspannen, gewinnst du Kontrolle über physiologische und psychologische Prozesse, was dir hilft einen besseren Umgang mit Stress und Anspannung zu finden.
8. Unabhängigkeit von äußeren Einflüssen
Ein Ziel des Autogenen Trainings ist es, Entspannung unabhängig von äußeren Bedingungen zu erreichen. Das bedeutet, dass die Fähigkeit zur Selbstentspannung jederzeit und an jedem Ort abgerufen werden kann, unabhängig von der Umgebung.
9. Gegenseitige Beeinflussung von Psyche und Körper
Das Autogene Training basiert auf dem Prinzip der psychophysiologischen Einheit. Das bedeutet, dass Körper und Geist sich gegenseitig beeinflussen. Durch mentale Übungen (wie die Verwendung von Suggestionen) können körperliche Reaktionen ausgelöst werden, die wiederum das geistige Wohlbefinden beeinflussen.
10. Positive Wirkung auf Gesundheit und Wohlbefinden
Regelmäßiges Autogenes Training kann das allgemeine Wohlbefinden steigern, Stress reduzieren, die Schlafqualität verbessern, und sogar bei der Linderung von körperlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Bluthochdruck oder Magen-Darm-Problemen helfen.
Ablauf und Formeln
Das Autogene Training besteht aus sechs Grundübungen, die jeweils mit bestimmten Formeln verbunden sind. Hier sind die Schritte und die zugehörigen Formeln:
Was brauche ich für die Umsetzung?
- Regelmäßige Praxis
Um die vollen Vorteile des Autogenen Trainings zu erleben, ist es wichtig, regelmäßig zu üben. Zu Beginn des Erlernens (in den ersten 12 Wochen) solltest du täglich (möglichst mehrfach) üben, später kannst du die Übungsfrequenz reduzieren.
- Dauer der Gesamtübung
Zu Beginn des Trainings planst du 15-20 Minuten für eine Übungseinheit ein. Im weiteren Verlauf kannst du die Trainingszeit reduzieren.
- Positionen
Du kannst das autogene Training im Sitzen oder Liegen praktizieren
- Raum und Material
Du benötigst für das Training einen Stuhl oder eine Liegemöglichkeit. Weiteres Material ist nicht nötig. Wenn du gut geübt bist kannst du das autogene Training auch im Büro, im Zug, in der Natur und im Pausenraum praktizieren.
Anwendungsgebiete
Das Autogene Training (AT) wird in vielen Bereichen angewendet, um körperliches und psychisches Wohlbefinden zu fördern. Hier findest Du eine Übersicht:
Stressbewältigung und Entspannung
Stressreduktion: AT hilft, Stresssymptome wie Nervosität, Anspannung und Überforderung zu lindern, indem es den Körper in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt.
Burnout-Prävention: Regelmäßiges AT kann dabei helfen, einem Burnout vorzubeugen, indem es das Stressniveau senkt und Erholung ermöglicht.
Psychische Gesundheit
Angstbewältigung: AT kann zur Verringerung von Angstzuständen beitragen, indem es eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat und zu innerer Ruhe führt.
Depression: Es kann unterstützend bei der Behandlung von leichten bis mittelschweren Depressionen eingesetzt werden, da es das allgemeine Wohlbefinden steigert.
Schlafstörungen: Durch die Entspannung des Körpers und Geistes hilft AT, das Ein- und Durchschlafen zu verbessern.
Schmerzlinderung
Chronische Schmerzen: AT kann helfen, chronische Schmerzen zu lindern, indem es die Schmerzwahrnehmung durch Entspannung und mentale Fokussierung beeinflusst.
Spannungskopfschmerzen und Migräne: Es kann die Häufigkeit und Intensität von Spannungskopfschmerzen und Migräneanfällen reduzieren.
Körperliche Gesundheit
Bluthochdruck: AT kann den Blutdruck senken, indem es das vegetative Nervensystem reguliert und zu einer allgemeinen Entspannung führt.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Durch die Entlastung des Herz-Kreislauf-Systems kann AT vorbeugend und unterstützend bei der Therapie von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken.
Magen-Darm-Erkrankungen: Stressbedingte Magen-Darm-Beschwerden wie Reizdarm oder Gastritis können durch AT gelindert werden.
Prävention und Gesundheitsförderung
Allgemeine Gesundheitsprävention: Regelmäßiges AT kann das allgemeine Wohlbefinden steigern, das Immunsystem stärken und die Lebensqualität verbessern.
Sport und Regeneration: Sportler nutzen AT zur Regeneration, um nach intensiven Trainingsphasen schneller zu entspannen und die Muskulatur zu lockern.
Verbesserung der Konzentration und Leistungsfähigkeit
Konzentrationssteigerung: AT hilft, die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern, indem es den Geist beruhigt und fokussiert.
Leistungssteigerung: Durch die Reduzierung von Stress und die Förderung von Entspannung kann AT auch die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigern.
Unterstützung in der Psychotherapie
Begleitung bei psychotherapeutischen Prozessen: AT kann als unterstützende Methode in der Psychotherapie eingesetzt werden, um den Patienten in schwierigen Situationen zu beruhigen und die therapeutische Arbeit zu vertiefen.
Traumabehandlung: AT kann helfen, traumatische Erlebnisse zu verarbeiten, indem es dem Betroffenen ermöglicht, sich zu entspannen und den Stress zu regulieren.
Vorbereitung auf medizinische Eingriffe
Operationsvorbereitung: Patienten können AT nutzen, um sich vor einer Operation zu beruhigen und den Heilungsprozess nach dem Eingriff zu unterstützen.
Angst vor medizinischen Behandlungen: AT hilft, die Angst vor medizinischen Eingriffen zu reduzieren, indem es den Betroffenen in einen ruhigen Zustand versetzt.
Schwangerschaft und Geburt
Geburtsvorbereitung: AT wird oft in Geburtsvorbereitungskursen eingesetzt, um werdenden Müttern zu helfen, sich zu entspannen und Ängste zu reduzieren.
Schwangerschaftsbeschwerden: Es kann helfen, typische Beschwerden während der Schwangerschaft wie Rückenschmerzen oder Schlafstörungen zu lindern.
Allgemeine Lebensqualität und Selbstfürsorge
Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens: Durch regelmäßiges AT können Menschen ihre Lebensqualität verbessern und ein tieferes Gefühl von Ruhe und Zufriedenheit entwickeln.
Selbstfürsorge: AT unterstützt die Fähigkeit, sich selbst besser zu pflegen und auf die eigenen Bedürfnisse einzugehen.
Das Autogene Training ist eine vielseitige Methode, die in vielen Bereichen zur Verbesserung der körperlichen und psychischen Gesundheit eingesetzt wird. Ob zur Stressbewältigung, Schmerzlinderung, Verbesserung der Konzentration oder als unterstützende Maßnahme in der Therapie – AT bietet zahlreiche Vorteile, die das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität steigern können.
Ist das autogene Training etwas für mich?
Du möchtest das autogene Training lernen und fragst dich ob dieses Entspannungsverfahren etwas für dich ist? Im folgende findest du einige Beispiele aus der Praxis. Tritt gerne mit mir in Kontakt und erfahre mehr.
- Menschen mit Stress und Angst:
Autogenes Training kann helfen, Stress abzubauen und Angstzustände zu reduzieren, indem es den Geist beruhigt und die körperliche Entspannung fördert.
- Eltern
Die Anforderungen an dich als Elternteil sind hoch. Dieses Entspannungsverfahren hilft dir im Alltag mit Familie aktiv dein Stresslevel zu senken. Das Training lässt sich super in einen aufregenden Alltag integrieren.
- Berufstätige mit hohem Stressniveau
Personen in stressigen Berufen, wie z.B. Führungskräfte, Ärzte/ Ärztinnen, Lehrende, Erziehende oder Pflegefachkräfte, können von regelmäßigen Übungen profitieren, um ihre Stressresistenz zu erhöhen, nachhaltig in Entspannung zu kommen und Burnout vorzubeugen.
- Personen mit Schlafstörungen
Die Technik hilft dir, deine Schlafqualität zu verbessern, indem sie das generelle Stresslevel senkt und somit das Einschlafen erleichtert und einen tieferen, erholsameren Schlaf fördert.
- Sportler
Durch eine verbesserte mentale Fokussierung und eine schnellere Regeneration trägt Autogenes Training zur Verbesserung sportlicher Leistung bei.
- Menschen mit chronischen Schmerzen
Durch die Förderung der Entspannung kann autogenes Training helfen, chronische Schmerzen zu lindern bzw. besser zu bewältigen.
- Personen mit psychosomatischen Beschwerden
Menschen, die an körperlichen Beschwerden leiden, die durch psychische Faktoren verschlimmert werden, können durch autogenes Training Erleichterung finden.
- Schwangere Frauen
Autogenes Training kann als Entspannungstechnik während der Schwangerschaft und zur Vorbereitung auf die Geburt genutzt werden.
- Lernende
Diese Technik kann helfen, Prüfungsangst zu reduzieren und die Konzentration sowie das Lernen zu verbessern.
- Menschen, die an Meditation oder Selbsthypnose interessiert sind
Autogenes Training kann eine gute Einführung in diese Techniken sein, da es ähnliche Prinzipien nutzt, um den Geist zu beruhigen und die Selbstwahrnehmung zu verbessern
- Personen mit Herz-Kreislauf-Problemen
Durch die Förderung der Entspannung und die Reduzierung von Stress kann autogenes Training helfen, den Blutdruck zu senken und das allgemeine Herz-Kreislauf-Risiko zu reduzieren.
Das autogene Training ist eine vielseitige Methode, die in vielen Anforderungssituationen im Alltag helfen kann, deine Lebensqualität zu verbessern, indem du lernst dich selbst bewusst
Wie wirkt sich das autogene Training auf Hirnwellen aus und welche Effekte kann es so erzielen?
Autogenes Training wirkt sich auf die Hirnwellen, insbesondere auf deren Frequenzen, aus und fördert so verschiedene Bewusstseinszustände. Hier bekommst Du eine Übersicht über die Wirkungen des autogenen Trainings auf die jeweiligen Wellen.
- Delta-Wellen (0.5-4 Hz):
Zustand: Tiefschlaf, sehr tiefe Entspannung.
Wirkung: Delta-Wellen sind hauptsächlich mit tiefem, traumlosem Schlaf verbunden. Während des autogenen Trainings wird normalerweise kein tiefes Schlafniveau erreicht, aber es kann in fortgeschrittenen oder besonders tiefen Entspannungszuständen gelegentlich vorkommen, dass Delta-Wellen auftreten.
- Theta-Wellen (4-8 Hz):
Zustand: Tiefere Entspannung, leichter Schlaf, Trance.
Wirkung: Bei fortgeschrittenem autogenen Training können auch Theta-Wellen verstärkt auftreten. Diese Wellen sind mit tiefer Entspannung, Meditation und der Phase kurz vor dem Einschlafen verbunden. Theta-Wellen fördern kreative Inspiration und tiefe Entspannung. Die regelmäßige Praxis des autogenen Trainings kann zu einer Erhöhung der Theta-Wellen führen, was eine tiefere Form der Entspannung und ein tranceähnlicher Zustand sein kann.
- Alpha-Wellen (8-13 Hz):
Zustand: Entspannung und wach entspanntes Bewusstsein.
Wirkung: Während des autogenen Trainings treten verstärkt Alpha-Wellen auf, die mit einem entspannten, meditativen Zustand verbunden sind. Diese Wellen treten normalerweise auf, wenn wir wach, aber entspannt sind, zum Beispiel beim Tagträumen oder kurz vor dem Einschlafen. Das Training hilft, einen ruhigen und entspannten Geisteszustand zu erreichen, was zu einer Erhöhung der Alpha-Wellen führen kann.
- Beta-Wellen (13-30 Hz):
Zustand: Wachheit, Aufmerksamkeit, Konzentration.
Wirkung: Während des autogenen Trainings wird die Aktivität der Beta-Wellen in der Regel reduziert, da diese Wellen mit aktivem Denken, Problemlösen und Alltagsstress verbunden sind. Die Verringerung der Beta-Wellen-Aktivität unterstützt die Entspannung und den Übergang zu Alpha- und Theta-Wellen.
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Zusammenfassung der Effekte
Durch die Veränderung der Hirnwellenmuster hilft Dir autogenes Training dabei, körperliche und geistige Entspannung zu erreichen, deine Selbstwahrnehmung zu verbessern und deine Selbstregulation zu fördern.
Entspannung
Autogenes Training fördert die Entspannung und reduziert Stress, was zu einer Zunahme der Alpha- und Theta-Wellen führt. Zudem wird deine körperliche Stressreaktion verändert und dein Körper und deine Kopf kommen schnell und nachhaltig zur Ruhe.
Verminderte Stressreaktion
Die Reduktion von Beta-Wellen-Aktivität trägt dazu bei, die Stressreaktion des Körpers zu verringern und einen ruhigen Geisteszustand zu fördern.
Erhöhte Kreativität und Intuition
Die Zunahme von Theta-Wellen kann die Kreativität und intuitive Prozesse verbessern.
Die vielfältigen positiven Effekte, wie verbesserte Entspannung, Stressbewältigung und allgemeines Wohlbefinden die durch das Praktizieren des autogenen Trainings entstehen können sind durch die Wirkung des Trainings auf die Hirnwellen zu erklären.
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